Комплекс упражнений для ягодиц в тренажёрном зале и дома

Что выбрать: упражнения для ягодиц дома или в тренажерном зале? Вот в чем вопрос… В настоящее время спорт стал неотъемлемой частью жизни современного общества. Люди все чаще занимаются спортом даже не потому, что это модно, а потому, что это полезно для здоровья. Ну и, безусловно, спорт — это основополагающий аспект красивой фигуры. Особенно это важно для женщин. Ведь стройные ноги и подтянутые круглые ягодицы также важны для представительниц прекрасного пола, как и красивая грудь. Поэтому неудивительно, что женщины все чаще, наряду с мужчинами, становятся посетительницами спортивных клубов и залов. Добиться привлекательных ягодиц можно не только с помощью профессионального оборудования фитнес-центров, но и самостоятельно дома. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях и в фитнес-центрах.

Для того, чтобы добиться упругих и округлых ягодиц не обязательно посещать дорогие спортивные клубы. Вы можете выполнять упражнения в домашних условиях.

Лучшие упражнения для ягодиц в спортзале

Любой профессиональный спортсмен-бодибилдер скажет, что основой крепких и красивых ягодиц являются приседания. В залах чаще всего практикуют приседания со штангой либо приседания в тренажере Смита. При выполнении приседаний особое внимание следует уделить технике, чтобы избежать травм. Обратите внимание, что колени не должны уходить вперед, спину необходимо держать ровно, штанга должна подниматься и опускаться строго по вертикали — это касается приседаний не в тренажере. В тренажере Смита все намного проще, так как штанга фиксируется, спортсмену необходимо просто правильно встать. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 12-15 повторений. Что касается веса штанги, то начинающим спортсменам следует сначала освоить правильную технику приседа, а лишь потом увеличивать вес, навешивая блины. Конечно, если вы хотите, чтобы ягодичные мышцы становились больше в размерах, вес штанги просто необходимо будет увеличивать. В условиях тренажерного зала приседания можно делать еще и в Гакк-тренажере. Приседания — это базовое упражнение в бодибилдинге.

Приседания-это самый эффективный способ накачать мышцы ягодиц и ног.

Следующим ключевым упражнением для создания красивых ягодиц являются выпады. Их тоже рекомендуется делать с утяжелением. Выпады в условиях спортивного зала можно делать либо со штангой, либо с гантелями, либо на тренажере Смита, либо с утяжелением при помощи скамьи. Выпады можно делать либо на месте, поочередно на каждую ногу, либо перемещаясь по залу, выпадая то на одну, то на другую ногу. Следует обратить внимание, что колено должно сгибаться строго под углом в 90 градусов и туловище не должно заваливаться вперед. Здесь не имеет значения, будете ли вы делать выпады со штангой или гантелями. Опять же, на тренажере Смита все проще, так как штанга зафиксирована, вам остается только следить за коленями. Сложнее выполнять выпады со скамьи. При этом упражнении одна нога, которая при обычных выпадах оставалась на полу, ставится на скамью, а другая нога — вперед в выпаде. Утяжеление в виде гантелей или штанги остается. Мышцы ягодиц при выпадах со скамьи растягиваются сильнее, и упражнение считается очень эффективным.

Рекомендуется качать ягодичные мышцы в комплексе с ногами, тогда ваши пропорции будут симметричны, а внешний вид привлекательным.

В любом случае ягодицы необходимо качать в комплексе с упражнениями на прокачку ног. В тренажерном зале это может быть как жим ног на тренажере-платформе, так и сгибания-разгибания, сведение-разведение ног на специальных тренажерах. Практически в каждом фитнес-центре вы найдете более 10 видов тренажеров для ног, бедер и ягодиц и инструктора с радостью подскажут вам наиболее подходящие именно вам упражнения.

Упражнения для ягодиц дома

В домашних условиях, как и в тренажерном зале, выпады и приседания — это основа всех основ, залог успеха в прокачке ягодиц. Эти упражнения входят в обязательный комплекс упражнений для ягодиц. Приседания можно делать без утяжелений, а вот выпады лучше делать с весом. В руки можно взять либо по бутылке с водой, либо книги, либо тяжелые предметы, которые будет удобно держать. Методика выполнения полностью соответствует вышеописанной методике.

Следующим очень эффективным упражнением является поднятие туловища. Для поднятия туловища лягте на пол, ноги согните в коленях, ладони прижмите к полу, стопы должны полностью соприкасаться с поверхностью пола. Упражнение начинается с того, что необходимо медленно разгибать ноги, при этом поднимая ягодицы. Мы получаем так называемый полумостик. При этом ягодичные мышцы должны быть в напряжении. Рекомендуется делать 3-4 подхода по 20 повторений.

Упражнение «полумостик» качает не только ягодицы, но и мышцы нижнего пресса. Повторяйте это упражнение каждый день по 20 раз, и ваша попа станет округлой и привлекательной.

Существует еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц в дома. Это махи ногами. Для этого встаньте на четвереньки и поочередно каждой ногой делайте махи назад. Ноги при этом сгибать не надо. Махи также можно делать ногами в сторону: сначала в одну, потом в другую. Количество повторений — 20 раз каждой ногой в 3-4 подхода. Среди упражнений для ягодиц и бедер многие тренеры выделяют «ходьбу на ягодицах». Для выполнения этого упражнения надо сесть на пол, ноги вытянуть вперед и стараться перемещаться без рук, используя только ягодичные мышцы.

Залог успеха в получении красивых ягодиц

Не забывайте, что вы должны прокачивать не только ягодичные мышцы, но и все остальные части вашего тела. Занимайтесь спортом и ваше тело будет всегда привлекательным и подтянутым.

При выполнении комплекса упражнений для ягодиц необходимо помнить, что все мышцы нашего тела нуждаются в прокачке. Ведь со слабыми мышцами спины и ног будет проблематично осуществлять приседания с утяжелениями. Таким образом, тело должно развиваться гармонично. Прежде чем начать тренировки, все же следует проконсультироваться с врачом, чтобы он определил уровень допустимых для вас нагрузок. Начинать тренировки следует с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузки. Конечно, тренировки дают намного большие результаты, если заниматься с персональным тренером. Но в настоящее время услуги тренера стоят довольно дорого и не каждый может это себе позволить. Поэтому можно сходить один-два раза в тренажерный зал для ознакомления с комплексом услуг, запомнить правильные методики выполнения упражнений, а далее повторять это самостоятельно у себя дома. Самое сложное в спорте — это начало, дальше физические упражнения входят в привычку и становятся образом жизни. Обычно первые результаты тренировок уже становятся заметными через месяц после начала занятий.

Каждая женщина, безусловно, мечтает иметь красивые округлые ягодицы без малейшего намека на целлюлит и жировые отложения. Но к сожалению, ягодицы — самая проблемная часть в женском теле, и очень непросто постоянно держать эту часть тела в тонусе. Конечно, регулярные тренировки в спортзале или дома будут способствовать укреплению ягодичных мышц. Но все же не следует забывать и про диету. Лучше всего исключить по максимуму из рациона все излишне жирное, жареное, соленое, сладкое, мучное. В идеале было бы придерживаться белковых диет. Для избавления от целлюлита рекомендуется посещать инфракрасные сауны, бани. Они способствуют расщеплению жировых отложений. Посещение опытного квалифицированного массажиста также будет благотворно влиять на упругость и качество ягодичных мышц.

Таким образом, сочетание физических упражнений, диеты, массажа и правильного, здорового образа жизни без употребления алкогольных напитков и курения непременно поможет вам обрести фигуру вашей мечты.

Больше ходите пешком, меньше сидите на месте, пейте больше воды, ведите активный, подвижный образ жизни, и тогда вы обязательно получите прекрасные ягодицы, которые станут вашей гордостью и объектом зависти окружающих.