Какие упражнения для спины самые эффективные? Этим вопросом задается каждый человек, занимающийся спортом. Эксперты в области фитнеса считают, что для роста мышечной массы нужно делать базовые упражнения для мышц спины, так как они задействуют большое количество суставов, тем самым стимулируя мышечные волокна к росту. Тренировку надо еще дополнять изолирующими упражнениями. Также нужно выполнять тренинг с собственным весом, то есть делать различные подтягивания или гиперэкстензию. Стоит отметить, что заниматься следует только с комфортным весом. Если вы новичок, то лучше изначально работать с минимальными весами, а только с течением времени повышать рабочие веса. Тренировка не должна превращаться в пытку. Занятия ни в коем случае не должны навредить вашему здоровью.
Чтобы исправить осанку и избавиться от болей в спине, тебе достаточно выполнять этот комплекс всего 2-3 раза в неделю.
Отметим, что заниматься категорически запрещено, если у вас есть следующие проблемы со здоровьем:
- Воспаление прямой кишки.
- Варикозное расширение вен.
- Серьезные травмы спины.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Высокое артериальное давление.
- Эпилепсия.
- Болезни опорно-двигательного аппарата.
- Заболевания почек.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Не забудьте, что перед началом занятий нужно как следует размяться. Специалисты рекомендуют перед посещением тренажерного зала приобрести эластичные бинты и бандаж для спины. Данные приспособления позволят снять лишнюю нагрузку с поясничного отдела позвоночника и коленных суставов.
Чтобы наращивать мышечную массу, одних занятий будет мало. Для этого следует еще и правильно питаться. Перед тренировкой желательно есть большое количество сложных углеводов (овсянка и гречка). После окончания тренировки ешьте побольше белковых продуктов. Эксперты рекомендуют при работе с тяжелыми весами в течение тренировки употреблять напитки на основе L-карнитина. Данное вещество ускорит обменные процессы в организме и обеспечит вас необходимым количеством энергии.
Для тех представительниц прекрасного пола, которые стремятся к получению идеальной фигуры, тренировка спины является очень важным элементом тренинга.
Базовые упражнения для спины
Самые эффективные упражнения для мышц спины — базовые.
Если вы не будете включать их в свою тренировку, то мышечная масса попросту не будет расти. Лучшие базовые упражнения для мышц спины:
- Становая тяга.
- Тяга штанги в наклоне.
- Тяга гантели.
Становая тяга — лучший вид силового тренинга для тех, кто хочет качественно проработать дельтовидные и поясничные мышцы. Во время выполнения становой тяги в работу включаются и ассистенты (задняя часть бедра и бицепс). Все базовые упражнения на спину травмоопасны. Становая тяга не исключение, выполнять ее нужно крайне осторожно. Желательно обзавестись поясом и специальными эластичными бинтами. Пояс поможет избежать травмы поясницы, а бинты позволят обезопасить ваши колени от сильной нагрузки. Если вы новичок и совсем недавно начали заниматься, то выполняйте становую тягу под присмотром тренера. Техника выполнения данного вида силового тренинга следующая. Положите штангу на пол или помост и возьмитесь за гриф руками. После этого начинайте медленно тянуть штангу, при этом отводя корпус назад. Очень важно при этом держать спину ровной. Если у вас будет неровная осанка, вы рискуете получить травму.
Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для спины, которое поможет качественно проработать дельтовидные и широчайшие мышцы спины. Данный вид силового тренинга тоже достаточно травмоопасен, поэтому выполняйте его крайне осторожно и под присмотром тренера. Для начала займите исходное положение. Прогните низ спины, а торс расположите параллельно полу. Хват должен быть на ширине плеч. После этого возьмите штангу и тяните ее к поясу, при этом в крайней точке старайтесь сводить лопатки.
Тяга гантели тоже отличное упражнение для проработки спинного отдела. Данный вид силового тренинга поможет отлично проработать как дельтовидные, так и широчайшие мышцы спины. Выполнять тягу гантели надо следующим образом. Возьмите отягощение в левую руку и станьте справа от скамьи. После этого поставьте колено правой ноги на опору и прогните спину. Правая рука должна опираться на скамью. Далее тяните гантель вверх до упора.
Если вы не имеете возможности посещать тренажерный зал, то никто вам не помешает заниматься дома.
Изолирующие упражнения
Лучшие упражнения для спины — базовые. Но чтобы качественно проработать определенный участок спинного отдела, нужно делать еще и изолирующие виды силового тренинга. Некоторые изолирующие упражнения помогут увеличить ширину спины и качественно проработать трапеции. Лучшие изолирующие виды силового тренинга:
- Тяга вертикального блока.
- Тяга к поясу на горизонтальном блоке.
- Пуловер.
Тяга вертикального блока — лучшее изолирующее упражнение для широчайших мышц спины. Выполнять данный вид силового тренинга следует на специальном тренажере, где есть рукоять для широкого хвата. Техника выполнения тяги следующая. Сядьте на скамью лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку блока. Хват должен быть шире плеч, а спина идеально ровной. После этого медленно тяните рукоять к груди и сводите лопатки в крайней точке.
Тяга к поясу на горизонтальном блоке тоже отличный изолирующий вид силового тренинга. С помощью данного упражнения вы сможете качественно проработать нижнюю часть широчайших мышц. Для тяги на горизонтальном блоке надо использовать специальную раздвоенную рукоять, которая позволит кистям находиться параллельно друг другу. Техника выполнения данного вида силового тренинга следующая. Сядьте лицом к блоку и немного согните ноги. Ступни поставьте на платформу и возьмитесь за рукоять блока. После этого тяните гриф к поясу, при этом отводя корпус назад. Для лучшего эффекта нужно еще сводить и лопатки.
Пуловер надо делать на блочном тренажере, однако вес должен быть маленьким. При выполнении данного вида силового тренинга в работу включаются ассистенты (бицепс и верхняя часть груди). Для выполнения пуловера используйте широкую рукоятку. С ее помощью вы сделаете акцент на широчайшие мышцы и снимете нагрузку с локтевых суставов. Техника выполнения пуловера следующая. Станьте лицом к блоку и возьмитесь широким хватом за рукоятку. После этого сделайте шаг назад и прогните спину. Далее медленно тяните гриф к бедрам, при этом руки должны быть прямыми.
Спина — это крупнейшая мышечная группа верха тела. Ее проработка должна занимать существенное место в тренировочном процессе.
Какие еще существуют упражнения для спины?
Многие инструкторы считают, что лучшие упражнения для широчайших мышц — это тяга Т-образного грифа и тяга в тренажере типа Хаммер. Данные упражнения для широчайших мышц следует выполнять на специальном оборудовании.
Тяга Т-образного грифа весьма популярное упражнение среди спортсменов. С помощью данного вида силового тренинга вы можете качественно проработать дельтовидные и широчайшие мышцы. Техника выполнения этого упражнения следующая. Встаньте на платформу и возьмитесь руками за гриф. При этом осанка должна оставаться ровной, а хват быть чуть шире плеч. После этого плавно тяните гриф к себе, при этом сводя лопатки.
Тяга в Хаммере позволяет дать нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц. Данное упражнение поможет включить в работу еще и широчайшие мышцы. Техника выполнения тяги в Хаммере следующая. Сядьте лицом к тренажеру и возьмитесь за специальные рукоятки. После этого тяните рукоять к себе, при этом руки старайтесь держать как можно ближе к торсу.
Ни одна тренировка широчайших мышц не обходится без подтягиваний широким хватом. Выполнять их следует на турнике или гравитроне. При подтягиваниях в работу включаются абсолютно все мышцы спины. Нагрузку получают и ассистенты (бицепс и пресс). Многие эксперты в области фитнеса считают, что лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины — это исключительно подтягивания с отягощением.
Хорошим упражнением для поясничного отдела является гиперэкстензия. Техника выполнения гиперэкстензии следующая. Лягте на пол животом и отведите руки за голову. После этого плавно поднимайте корпус вверх и делайте небольшую задержку в крайней точке.
В заключение отметим, что для мышц спины упражнения следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей человека. Если у атлета были травмы позвоночника либо грыжи, то ему крайне не рекомендуется выполнять тяжелые базовые виды силового тренинга. Следует выбрать такое упражнение для мышц, которое будет давать минимальную нагрузку на поясницу.
Загрузка...
