Упражнения для спины в домашних условиях помогут снять усталость и боль, укрепить мышцы, исправить искривление позвоночника и т. д. Несложный комплекс упражнений для мышц спины способствует устранению болей, улучшению общего самочувствия человека не хуже профессионального массажа. Главное условие — выполнять упражнения для укрепления позвоночника регулярно, желательно каждый день. Даже если у вас совсем не хватает времени, всегда можно выделить 5 минут утром и 5-10 минут в течение дня на выполнение несложных упражнений на спину в домашних условиях.
Однако следует помнить, что если у вас имеются серьезные проблемы со спиной, то комплекс упражнений для мышц спины дома нужно выполнять очень осторожно. Желательно, чтобы занятия проводились под наблюдением специалиста. Первое время можно делать упражнения для мышц спины в поликлинике. Лишь тогда, когда вы научитесь выполнять весь комплекс правильно, можно начать делать упражнения для позвоночника в домашних условиях. В первые дни тренировка не должна длиться более 5-10 минут. Время проведения занятий надо увеличивать постепенно.
Для красоты и здоровья спины необходимо выполнять специальные упражнения.
Комплекс упражнений для спины в домашних условиях
Упражнения для позвоночника в домашних условиях будут способствовать устранению дискомфорта и снятию боли. А также помогут улучшить осанку. Кстати, выполнять такие упражнения можно, даже не вставая со своего рабочего места:
- Сведите вперед локти и задержитесь на некоторое время в этом положении. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Это упражнение надо повторить 10 раз.
- Лежа на животе, немного приподнимите грудную клетку и обе ноги вверх, принимая форму лодки. После этого постарайтесь слегка раскачиваться вперед и назад.
- Лежа на спине, расположите руки вдоль туловища и приподнимите обе ноги. Задержите их в таком положении на 3-4 секунды, а после вернитесь в исходную позицию. Делая это упражнение несколько раз в день, вы дополнительно укрепите не только мышцы спины, но и нижний пресс.
- Лежа на животе, соедините руки в замок и заведите их за голову. После этого старайтесь как можно выше поднять грудную клетку, при этом не забывая удерживать на несколько секунд тело при максимальном подъеме.
- Проделывайте то же самое, только фиксируя руки за спиной. Аналогично с предыдущим упражнением поднимайте корпус тела вверх и фиксируйте положение тела на несколько секунд. Именно во время фиксации тела на максимально высокой точке подъема укрепляются мышцы спины.
- Лягте на спину, при этом положив одну ногу на другую. В этой позе опритесь на одну пятку и начните слегка раскачивать тело из одной стороны в другую.
- Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Начните наклонять колени в одну сторону, а после медленно выпрямляйте их. После этого повторите упражнение, только наклоняя колени в противоположную сторону.
- Станьте на четвереньки, немного прогните спину вниз, а после выгните ее максимально вверх. При каждом движении нужно фиксировать положение на несколько секунд. Выполнять это упражнение нужно очень плавно.
- Лежа на спине, немного поднимайте тело вверх под прямым углом, а после медленно опускайтесь на пол.
- Лягте на пол, поднимите вверх руки и тянитесь ими вверх как можно сильнее. При выполнении упражнения нужно стараться оторвать лопатки и голову от пола.
- В этой же позиции слегка приподнимите ноги и выполните ими движение «ножницы». При этом нужно стараться, чтобы ноги находились на весу.
Выполнять упражнения можно и с помощью фитнес бола. Подобные занятия еще более эффективней влияют на мышцы вашей спины.
Зачем нужно укреплять мышцы спины
Если после продолжительной работы за компьютером начинают затекать шея и «ломить» спина, то это означает только одно — остеохондроз уже недалеко. Поэтому, чтобы не допустить дальнейшего развития заболевания, рекомендуется чаще делать перерывы в работе и не лениться выполнять комплекс упражнений для мышц спины.
Тренировка может значительно улучшить состояние больной спины.
Однако чтобы в дальнейшем не возникало проблем, следует тщательно следить за своим здоровьем, стараться устранить все факторы, которые приводят к развитию остеохондроза и прочих заболеваний спины.
Общие рекомендации
Если человек мало двигается и большую часть времени проводит в сидячем положении, то к его позвонкам поступает малое количество питательных веществ, что может привести к раннему износу межпозвоночных дисков. Чтобы не было таких проблем, надо больше ходить пешком и плавать в водоеме или бассейне, т. к. плавание очень полезно для мышц спины.
При необходимости поднять тяжелый груз прямо с пола это надо делать, присев на корточки, но не с положения наклона вперед. Если поднимать груз с корточек, то вся нагрузка будет приходиться не на спину, а на ноги. Точно так же надо поступать и с тяжелыми сумками в руках. Их вес надо равномерно распределить по обеим рукам.
Сидеть надо, по возможности, прямо, не сутулясь. При необходимости можно спиной опереться на спинку стула, а ноги прочно поставить на пол. При езде на автомобиле в сиденье надо сидеть ровно, но без напряжения. При этом очень важно, чтобы спина касалась хорошей опоры. Чтобы выполнить это условия, между поясницей и спиной можно подложить валик, который позволит сократить поясничный изгиб.
Спальный матрас не должен иметь шероховатую поверхность. Если остеохондроз уже проявил себя в полной мере, то надо для сна выбирать жесткие матрасы. В том случае, если имеются проблемы с межпозвоночными дисками, то матрасы, наоборот, должны быть мягкими. Желательно, чтобы это были специальные ортопедические матрасы. Спать рекомендуется или на спине, или на боку.
Очень важное значение для здоровья спины играет обувь, которую вы носите. В первую очередь она должна быть удобной, иметь ортопедическую подошву. Обувь на высоких каблуках нужно носить как можно реже. С раннего возраста нужно приучать детей ходить правильно, не сутулясь. Чем раньше будут выявлены проблемы со спиной, тем легче их будет устранить с помощью специальных упражнений. При серьезных заболеваниях потребуются не только тренировка, но и массаж, и прочие лечебные процедуры.
Загрузка...
